Siamo il paese della Dieta mediterranea. E quando parliamo di dieta mediterranea, il pensiero non può che correre a due degli alimenti principali e cioè la pasta e il pane che ci forniscono i carboidrati. In questi ultimi anni alcuni “guru” fanatici delle diete hanno puntatoil dito contro questi due alimenti. Contro di loro si è giustamente scagliato il il professor Pietro A. Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.), un autorità nel suo campo, che sul tema – il 12 gennaio scorso – è intervenuto con un lungo articolo pubblicato sul Corriere della Sera che, in via eccezionale, noi di Mediteraneinews, abbiamo deciso di riproporre integralmente ai nostri lettori.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. “I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno – spiega Pietro Migliaccio, – e ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Quindi, non appena si tagliano i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, ogni grammo di carboidrato in meno sono 3 grammi persi di acqua”. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati – specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea”. In sostanza, ci si sente come se avessimo l’influenza.
“I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà”.
“I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. Siano semplici o complessi, quando vengono tolti il nostro benessere mentale potrebbe peggiorare”, dice Pietro Migliaccio.
I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”. “Anziché rinunciare ai carboidrati in toto, però, basterebbe optare per quelli integrali – propone il professor Migliaccio -, che hanno un assorbimento più lento ed evitano che i livelli di zucchero nel sangue siano soggetti a questi picchi”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. La scelta è chiara ed è la medesima: anziché rinunciare ai carboidrati, basta optare per quelli integrali.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza. La fibra (che naturalmente si trova anche in frutta e verdura) non solo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di obesità e malattie croniche, ma aiuta anche il transito intestinale.
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? “Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata. Se possiamo, meglio mangiarli integrali ma non solo, perché la fibra in alcuni casi impedisce l’assorbimento dei sali minerali”, conclude Migliaccio.
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